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Pranzo: gr di nasello al vapore, insalata mista, due gallette di riso. È più difficile fare scelte alimentari corrette quando siamo stanchi. Ad esempio se a colazione mangiate del pane integrale, a pranzo potete consumare del riso bianco o altro a vostra scelta. La camminata è un tipo di attività che non ha particolari ripercussioni sul fisico.

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Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine.

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Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare. Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare.

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Normalmente una dieta per lo sviluppo muscolare ben equilibrata garantisce un apporto giornaliero di calorie sufficiente. Peso kg.

La dieta per modificare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti da parte dei culturisti e dei bodybuilder. In realtà si tratta di due diverse esigenze, che spesso non sono chiare al richiedente, a meno che non si tratti di un professionista.

Indice di massa corporea. Indice di massa corporea fisiologico desiderabile. Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi.

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Carboidrati : facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena. Proteine : reperibili da yogurt, formaggi magri, uova o salumi magri a colazione, da legumi, carne o pesce a pranzo e a cena.

In linea di massima, questo è quel che faccio io:. La scheda si focalizza su molti muscoli differenti, permettendovi di lavorare programma di dieta costruire muscoli più sulle vostre carenze e rafforzarvi laddove ne abbiate bisogno.

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Per iniziare vi riporto una lista dei cibi che possono essere mangiati in quantità. La dieta insomma è presto fatta: mangiare proteine e carboidrati a digestione lenta in quantità, fate pasti al giorno, superando di o più calorie il vostro fabbisogno calorico senza bisogno di utilizzare bilance ecc, il bello sta proprio qui, state cercando di metter su programma di dieta costruire muscoli quindi dovreste cercare di mangiare più del vostro livello di sopportazione.

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In questo paragrafo vi riporto un esempio di dieta per la crescita muscolarespiegandovi cosa mangiare in una giornata. Dipende da quanto siete hardcore.

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In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare. Va specificato che questo concetto è valido programma di dieta costruire muscoli persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito.

Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si ha ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo mesi o anche anni.

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Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie. Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare tutte le problematiche sopra descritte.

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Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti. Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente.

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Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie. Quando il giorno è praticamente passato da seduti o sdraiati.

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Quando il giorno è per lo più trascorso da seduti o con poche attività ricreative. Quando il giorno è trascorso stando seduti ma anche in piedi e camminando.

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Quando il giorno è trascorso principalmente stando in piedi o camminando. Quando il giorno è dedicato principalmente a lavoro o sport fisicamente impegnativi.

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Il surplus di calorie Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra. I macronutrienti programma di dieta costruire muscoli la costruzione muscolare Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre.

Di quanti carboidrati ho bisogno?

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Ci sono diverse ragioni: 1. I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. I programma di dieta costruire muscoli stimolano la produzione di insulina Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue.

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I carboidrati forniscono anche una buona idrogenazione cellulare Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono programma di dieta costruire muscoli 3 g di acqua. Carboidrati veloci contro carboidrati lenti Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare.

Quanti grassi sono necessari? Di quante proteine ho bisogno per costruire i muscoli? Cibo per la costruzione muscolare: il tuo piano alimentare per la crescita muscolare dovrebbe contenere sicuramente le seguenti sorgenti di proteine: latticini a basso contenuto di grassi yogurt magro, ricotta, skyr, ecc.

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Domande frequenti sulla corretta alimentazione per la costruzione muscolare. Ci sono differenze tra uomo e donna?

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Sono necessari gli integratori alimentari? Di quali microcostituenti si ha bisogno? Cosa fare se i muscoli non crescono?

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Come seguire i progressi? Primo: riso g con misto di zucchine e carote g più seppie o calamari g condito con olio di oliva 3 cucchiai.

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Contorno: zucchine alla piastra g condite con olio di oliva 1 cucchiaio. Fesa di vitello magro o agnello sgrassato g o prosciutto crudo sgrassato g link scaglie di grana padano 40 programma di dieta costruire muscoli con contorno insalata mista gil tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai.

Primo: pasta g e fagioli o lenticchie in scatola sgocciolate ginsaporita con cubetti di speck 60 g e condita con olio di oliva 2 cucchiai.

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Alternativa: pasta g al pesto 60 g. Secondo: mozzarella di bufala o g o provola di bufala affumicata 90 g. Contorno: spinaci 50 g conditi con olio di oliva 1 cucchiaio e succo di limone.

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Secondo : trancio di tonno o salmone o alla piastra g con contorno di spinaci 50 gil tutto condito con olio di oliva 1 cucchiaio. Struttura il tuo programma di allenamento in questo modo: dedica la prima fase al programma di dieta costruire muscoli muscolare.

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Infine, dedica almeno 5 minuti al defaticamento facendo esercizi di stretching. Tra le tipologie di allenamento rientrano anche quelle piramidali.

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Esempio dieta per massa muscolare

Che cosa mangiare? Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi da tenere bene a mente, ossia:.

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In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare. Vedremo quella che è una possibile strategiache ci programma di dieta costruire muscoli, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare.

In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti.

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Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi. Ma in cosa consistono i nostri investimenti?

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Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli. Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi.

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La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica. Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi. Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento.

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Questa fase si caratterizza per diversi fattori:. In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare.

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Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato programma di dieta costruire muscoli e ben riuscito.

Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si ha ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo mesi o anche anni. Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie.

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Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare tutte le problematiche sopra descritte.

Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti. Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente.

Esempio dieta per massa muscolare

Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie. Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima.

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Questo perchè:. Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i e i gr di carboidrati.

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Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona. Insomma, la soggettività regna sovrana. Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano.

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In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva. Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi.

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Per esempio:. Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto. Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto.

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Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili. Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va programma di dieta costruire muscoli riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico. Ogni periodo dieta per la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale.

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Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a Dunque un atleta di programma di dieta costruire muscoli potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:. Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro. Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento.

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Nel primo caso range alto possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti bene dagli alti livelli glucidici. Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti.

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Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:. Noterete che dopo settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica.

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I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard. Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa.

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Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana. Le indicazioni che abbiamo dato sono una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura programma di dieta costruire muscoli ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente. Fatelo vostro, capitene la logica, perché alla fine è sempre e solo questa la determinante del successo.

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